I benefici dello sport come antidepressivo naturale
Mens sana in corpore sano. La celebre sentenza del poeta latino Decimo Giunio Giovenale è ormai entrata a far parte del nostro linguaggio quotidiano. Ma ci siamo mai fermati un attimo a pensare al suo reale significato? Riletta in chiave contemporanea, questa frase rappresenta un vero e proprio invito a prendersi maggiormente cura del proprio corpo ma anche della propria mente: sì, perché corpo e mente vanno “accuditi” insieme per ottenere il benessere generale della nostra persona.
Lo sport come antidepressivo naturale
Se i benefici dell’attività fisica per il nostro organismo sono ampiamente noti, forse non tutti sanno che lo sport è anche uno dei più potenti antidepressivi naturali. Il concetto potrebbe sembrare forte, ma è stato confermato da diversi studi l’effetto terapeutico dello sport su chi vive i sintomi della depressione, una delle condizioni di salute mentale più diffuse e debilitanti.
Gli sport più efficaci contro la depressione
Uno degli studi più recenti, pubblicato sul British Medical Journal 01, ha analizzato proprio l’effetto dell’esercizio sulla depressione. La ricerca ha messo in luce che l’attività fisica svolta anche a un’intensità moderata è un trattamento realmente efficace contro la depressione. Yoga, allenamento con i pesi, corsa leggera ma anche delle semplici camminate veloci vengono considerate le attività migliori per contrastare la depressione.
I ricercatori, tuttavia, hanno evidenziato che più l’attività fisica è intensa, maggiore è la quantità di ormoni del benessere -dopamina e serotonina in particolare- rilasciati dal nostro organismo.
La pratica di attività fisica, inoltre, agevola il rilascio di endorfine, sostanze chimiche che regolano l’umore, abbassando i livelli di stress. E aiuta a liberare la mente da pensieri e preoccupazioni, migliorando l’umore, l’autostima e la fiducia in sé stessi. Non va dimenticato, poi, il ruolo benefico delle relazioni sociali e interpersonali che si creano praticando sport, in particolare nelle attività di gruppo.
Lo sport come “terapia”
Considerato il potente impatto benefico generato dalle attività sportive sulla nostra salute fisica e mentale, il movimento dovrebbe essere considerato un’opzione “standard” di trattamento per le persone che soffrono di depressione o di disturbi d’ansia.
I medici, infatti, potrebbero inserire l’esercizio fisico tra le “terapie” da assumere, accanto ai farmaci antidepressivi (quando necessari) e alle sedute di psicoterapia.
Quanto movimento bisogna fare?
Ma quanto sport bisogna praticare affinché possa funzionare come antidepressivo? Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della Sanità (Oms) 02, sono sufficienti 150 minuti (2,5 ore) di esercizio fisico moderato alla settimana per migliorare l’umore, contrastare lo stress e combattere la depressione.
L’importante è riuscire a essere costanti, imponendosi di ritagliare ogni giorno del prezioso tempo per prendersi cura di sé, tenendo sempre a mente che l’allenamento costante è una medicina naturale insostituibile.
I benefici dello sport all’aperto
Sfruttare lo sport come antidepressivo naturale con la bella stagione diventa ancora più facile. L’importante è scegliere le attività giuste, mantenere una corretta idratazione e praticare il più possibile discipline all’aria aperta, evitando ovviamente le ore più calde della giornata.
Svolgere i propri allenamenti all’aria aperta, infatti, aggiunge ulteriori vantaggi alla pratica sportiva. Tanto per cominciare, trascorrere del tempo a contatto con la natura, in un parco, in un bosco o in un giardino, apporta preziosi benefici alla nostra salute psico-fisica: viene aumentata naturalmente la produzione di endorfine e il tono dell’umore ne guadagna. All’aperto, poi, riusciamo a ottenere una migliore ossigenazione, anche muscolare, a tutto vantaggio delle nostre performance sportive.
Se ci si allena con la luce del sole, inoltre, viene favorita la produzione della preziosa vitamina D: la sua sintesi è indispensabile per il benessere delle articolazioni e di tutto l’apparato muscolo-scheletrico, oltre che per la produzione di calcio e fosforo.
Le attività sportive migliori da scegliere in estate
Ma quali attività scegliere in estate? Praticare uno sport in estate può sembrare impossibile per via delle alte temperature, ma basta solo trovare semplici soluzioni: prediligere sport anaerobici – che non accelerano il battito cardiaco, affaticando il cuore – come la ginnastica dolce, praticare sport in acqua che ci rinfrescano e alleviano la fatica, o praticare sport di qualsiasi tipo nelle ore meno calde della giornata.
Tra le discipline regine dell’estate ci sono sicuramente acqua gym e tutte le attività di ginnastica in acqua, come hydrobike (anche conosciuta come acqua spinning) e acquapilates, soprattutto se praticate in piscine all’aperto. L’acqua, oltre a rinfrescarci, ci rende più leggeri e gli esercizi diventano più semplici da realizzare, sgravando il lavoro muscolare e dando meno carico alla schiena. Il massaggio dell’acqua sul corpo aiuta, poi, a riattivare la circolazione e il sistema linfatico: in piscina, oltretutto, si migliora quel senso di pesantezza e di gonfiore alle gambe causato dal caldo e da una cattiva circolazione.
Altra disciplina perfetta per l’estate è lo yoga all’aperto: seduti su un prato, nel silenzio di un bosco o sulla spiaggia, affrontare flow, posizioni e sequenze circondati dalla natura, al mattino presto o all’ora del tramonto, è un vero e proprio toccasana per corpo e mente. Perfetto per la tonificazione e la flessibilità muscolare, lo yoga aiuta a migliorare la postura e a regolarizzare la respirazione, aiutando anche a diminuire la frequenza cardiaca.
Al parco, con la bella stagione, si possono effettuare anche semplici esercizi a corpo libero, magari dopo aver fatto una camminata a passo veloce. L’allenamento a corpo libero è facile ed efficace: sfrutta il peso del corpo e può diventare una sana routine sportiva quotidiana. Basta fare qualche squat, un po’ di step su un rialzo, su un gradino o su una panchina, semplicemente salendo e scendendo diverse volte.
Nei parchi cittadini esistono spesso anche aree attrezzate con sbarre e parallele dove è possibile eseguire qualche piegamento con le braccia, qualche trazione o i pull-up, sollevandosi da terra con la sola forza delle braccia.
Fonti:
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Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials, British Medical Journal 14/02/2024
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World Health Organization, Physical Activity
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
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